Liggande Triceps förlängning för kvinnor [image och video guide]

innehåll

• Lösenorder för att ligga triceps övning
• Hur man gör liggande triceps förlängning med hjälp av hantlar
• Motion tabell

Triceps Extension

Bered dig på att få axelbandslösa klänningar armar med Ligga Triceps Extension!

Liggande Triceps förlängning är en styrka övning som fungerar hela triceps muskelgrupp (1).
Det är en välbehövlig motion för de flesta kvinnor som vill gå ner arm fett.

Triceps område (baksidan av överarmarna) är en oroshärd för många kvinnor.

De är särskilt utsatta för ldquo-bingo vingar, rdquo-, hängande fett som svänger från baksidan av armarna (2). Så mycket så att Hanna Roberts i Dailymail.com hävdar kvinnor kan bära på sex (6) olika typer av bingo vingar! (3).

Att delar av överarmarna att vicka kallas triceps och löper från axeln, ner på baksidan av armen, och på din armbågsleden (4).

Dessa muskler kallas triceps eftersom den består av tre huvuden: den långa huvud, den laterala huvudet och huvudet media. Denna muskelgrupp är ansvarig för att utvidga armarna vid axlarna och uträtning armbågsleden (4, 5)

Dessa muskler på baksidan av armarna ser väldigt lite handling till skillnad från de biceps som får regelbunden användning.

Dagliga normala funktioner som att öppna en dörr, plocka upp saker från golvet och hålla en väska på armen alla utnyttja biceps, de curling muskler.

Nu tänker på hur många dagliga rörelser innebär motsatt rörelse som driver? Inte så mycket.

Denna stillasittande användning av triceps muskler är själva anledningen till att du ser mer fett blir lagras i den bakre delen av armarna.

Detta liggande triceps förlängning är en övning som ger dina triceps det arbete som krävs för att hålla tonad och hindra fett från att deponeras i området.

Det är också en typ av träning som kallas single-gemensam övning som isolerar en gemensam (armbågsleden som böjer och sträcker sig). Denna isolering är det som gör att du kan tränga in i triceps musklerna under träningen och möjliggöra hög muskelaktivering i muskelgrupp (6).

Med andra ord, det är en övning med en smalare, djupare fokus.

I själva verket, ACE nyligen Studi färsk studie på triceps övningar visade denna övning stimulerar triceps musklerna så mycket som 70% (7,8).

Studien testade 7 andra populära triceps övningar (se listan nedan) och identifierade hur mycket varje övning fungerar de triceps muskler.

7 Andra populära tricepsövningar av ACE (American amerikanska rådet om Motion)

• Triangle armhävningar - 100%
• Kickbacks - 88%
• Dips - 88%
• Overhead triceps extensions - 81%
• Rep tryck downs - 81%
• Bar tryck downs - 75%
• Slutna grepp bänkpress - 63%

Även om alla dessa övningar visar ganska en hög nivå av muskelstimulering (alla över 63%), triangel armhävningar rankar bäst med en kikhosta 100% muskelstimulering i triceps. (Se den ursprungliga studien här) (7,8).

Det är sant: högre muskelaktivering leder vanligtvis till högre träning effektivitet. Men vissa övningar inte inriktad mot nybörjare eller till och med vanliga motionärer. Tyvärr triangel armhävningar är en av dem.

Enligt Män hälsa, kan 99,9% av befolkningen inte armhävningar ordentligt (9,10).

Eftersom triangeln push-up är en utmanande version av armhävningar, såvida du inte är i gruppen 0,1%, är du bättre att göra andra triceps övningar du faktiskt kan göra och få det rätt.

Det är där den liggande triceps förlängning träning kommer in.

Det är inte det mest effektiva Triceps övning, men det är stimulering är ganska hög. Viktigast är det en nybörjare vänlig att du inte kan gå fel med.

Valet av vikt att arbeta med är tillräckligt bred (hantlar, EZ-Curl bar eller skivstång) som du kan göra det hemma eller gym.

Det är runt en stor triceps övning du kan utföra på någon kondition att tona och stärka triceps muskler för fettförbränning och bantning effekt.

Lösenorder för att ligga Triceps övning

Gör denna övning i slutet av träningen rutin.

Det finns två skäl till detta specifika övning ordning.

• Små muskler storlek
• Enda gemensamt, enda muskel motion

Talrika undersökningar visar att träning med en flerledad, större muskel till enkel gemensamma, mindre muskel maximera styrkan prestanda (11).

Den liggande triceps förlängning är en enda gemensam övning som riktar de triceps muskler vilket är mycket mindre jämfört med glutes, lår och rygg (6).

Det är bäst utförs efter knäböj och utfall.

Utför denna övning 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.

Hur man utför liggande Triceps förlängning motion:

Hur man gör liggande Triceps förlängning med hjälp av hantlar

1. Ligg på en lutande bänk med fötterna på golvet. Håll hantlarna rakt över pannan så att dina armar är i en vinkel.
2. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna för att sänka hantlarna tills dina underarmar är bara parallellt med golvet.
3. Paus för en sekund, lyft sedan hantlarna genom att räta armarna tillbaka till utgångsläget. Upprepa för ett förutbestämt antal repetitioner.